Boki i żołądek są jedną z najbardziej problematycznych stref, gromadzi się tam duża ilość nadmiaru tłuszczu, więc mężczyźni i kobiety starają się osiągnąć piękną ulgę lub przynajmniej schudnąć.
Niestety wielu niepoprawnie zbliża się do tego procesu, a zatem wynik jest niewidoczny, pomimo wielkich wysiłków ludzi. Aby skutecznie trenować prasę, musisz dowiedzieć się o poprawności treningu i odżywiania, wykonać skuteczne ćwiczenia utraty masy bok i brzucha.
Jaka jest trudność?
Przed przejściem na zajęcia ważne jest, aby zrozumieć, że nie można stracić nadmiaru tłuszczu lokalnie. Dlatego będziesz musiał schudnąć z całym ciałem - jest to jedyna poprawna opcja. Nie ma również sensu pobierać prasy każdego dnia, ponieważ mięśnie po prostu nie mogą odzyskać, co negatywnie wpłynie na końcowy wynik. Wystarczają dwie klasy brzucha tygodniowo, aby osiągnąć wynik.
Trudność zbadania brzucha i boków polega na tym, że to strefa jest priorytetowym przechowywaniem rezerw tłuszczu, a zatem ciało nie „łatwo” da ”jego nagromadzeń.
Aby osiągnąć efekt, ważne jest monitorowanie odżywiania. Jedynym sposobem na wyprowadzenie nadmiaru tłuszczu z tej części ciała jest szkolenie całego ciała i przyleganie do diety, nie pozwalając sobie na spożywanie szkodliwych potraw (słodycze, mąka, napoje gazowane).
Jeśli jesteś zainteresowany, jak szybko schudnąć w żołądku i bokach, musisz natychmiast zrozumieć, że jest to niemożliwe. Zajmie to co najmniej 3 miesiące trybu ścisłego.
Czy można rozwiązać problem tylko za pomocą gimnastyki w domu
Sama gimnastyka w domu nie wystarczy, aby schudnąć w żołądku i bokach. Sukces zależy od około 30% treningu i 70% prawidłowej diety.
Eksperci zalecają odwiedzenie siłowni w celu bardziej efektywnej utraty wagi, ponieważ istnieje sprzęt do szerszego wyboru obciążeń. Jednak przy odpowiednim podejściu i w domu możesz osiągnąć pozytywny wynik.
Proste ćwiczenia dla początkujących
Stanowi zawsze jest trudno opanować technikę wykonywania ćwiczeń mających na celu szkolenie określonej grupy mięśni. Dlatego na początek musisz wybrać proste ćwiczenia, a dopiero wtedy przejść do bardziej zaawansowanych opcji szkolenia.
Lista prostych ćwiczeń, które są odpowiednie dla początkujących (wykonaj 10-20 powtórzeń):
- Odkurzanie to ćwiczenie oddechowe do utraty wagi. Stoimy równomiernie, nogi są lekko umieszczone. Robimy ostry i głęboki oddech. Wstrzymujemy oddech i staramy się „uzupełniać” żołądek pod żebra, jakby. W tej pozycji musisz pozostać przez około 10 sekund, a następnie zrelaksować się i wydychać.
- Rower. Kładziemy na twoich plecach, zaczynamy od stóp, jakby chciał pedałować rower w lekkim tempie. Trzymamy nogi blisko podłogi, nie dotykając jej.
- Scalolas. Wchodzimy do baru. Staramy się zbliżyć prawe kolano do klatki piersiowej do klatki piersiowej, zajmujemy pierwszą pozycję. Przyspieszamy i wykonujemy ten sam ruch, ale z lewą stopą.
Kompleks 10 skutecznych ćwiczeń fizycznych
Wykonanie kompleksu 10 skutecznych ćwiczeń fizycznych i przestrzegania ścisłej diety, po kilku miesiącach będzie możliwe wysuszenie żołądka. Kompleks 10 ćwiczeń nie jest konieczny, aby całkowicie go używać, w razie potrzeby, możesz zmniejszyć lub dywersyfikować ruchy naprzemienne z listy.
Pięć ćwiczeń pompowania prasy
Eksperci nie zalecają pompowania prasy dużej liczby ruchów, wystarczy wykonać tylko 5 ćwiczeń. Jeśli lekcja wydaje się zbyt łatwa, możesz dodać dodatkowe ćwiczenia do kompleksu.
Pozycja początkowa (IP) - leżąc na plecach, skupiając się na podłodze, 
Kolana są wygięte, dolna część pleców jest wciśnięta do podłogi, powtórzenia-10-20.
Techniki wdrażania:
- Bezpośrednie skręcanie. Dokonujemy głębokiego wydechu, podczas którego podnosimy obudowę nad podłogą, wykładamy ręce do przodu i dotykaj ich kolanami, a następnie powoli bierzesz adres IP.
- Odwrotne skręcenie. Ręce leżą wzdłuż ciała. Rozpoczynamy ćwiczenie od podnoszenia nóg. Dokonujemy głębokiego wydechu, odrywamy obudowę z podłogi i płynnie obniżamy nogi.
- Skośne skręcanie. Trzymamy ręce za głową. Odcedzimy prasę, dokonujemy głębokiego wydechu i powoli podnosimy ciało nad podłogą, podczas gdy skręcamy w prawo. Wracamy do IP. Robimy po lewej stronie.
- Podniesienie miednicy. Położyliśmy ręce wzdłuż ciała. Dokonujemy głębokiego wydechu, jak najwięcej podnosimy miednicę, próbując wyciągnąć żołądek. Siew. Robimy w tempie.
- Leżące nogi. Trzymaj ręce wzdłuż obudowy, podnieś nogi nad nami, lekko zgnij kolana. Rozkładamy nogi na boki, jeśli chodzi o odcinek, i wracamy do IP.
Kompleks pięciu ćwiczeń ładuje wszystkie części prasy.
Światła nóg z tyłu z pozycji stojącej na czworakach
Technika ćwiczenia stojącego z rzucaniem się:
- Stoimy na czworakach, kładziemy ręce na szerokości ramion. Kolana powinny znajdować się na szerokości miednicy i być wygięte pod kątem prostym.
- Odceniamy mięśnie prasy, rozciągamy jedną nogę z tyłu i w górę. Trzymamy plecy, głowa jest podniesiona, wzrok jest skierowany do przodu. Wykonujemy takie ruchy 10-20 razy na każdej nodze.
Przysiady
Podstawowe ćwiczenie pomaga spalić tłuszcz złożony w dolnej części ciała. Zaleca się wykonywanie klasycznych przysiadów w celu utraty wagi: nogi są umieszczane na szerokości ramion i lekko zgięte na kolanach, plecy jest proste bez ugięć, w przeciwnym razie istnieje ryzyko uszkodzenia kręgosłupa. Wystarczy 10-20 przysiadów (bez ciężaru).
Przechyla się z pozycji stojącej
Ćwiczenia nie są zalecane dla osób o wysokim ciśnieniu, częstym bóle głowy i problemy z kręgosłupem. Prawidłowa technika wdrażania:
- Umieszczamy stopy na poziomie ramion, nie zginając pleców.
- Dokręcając mięśnie prasy, wspierając tył odbytnicy, przechylimy całe ciało, staramy się zdobyć palce podłogi palcami podłogi.
- Wracamy do pierwotnej pozycji.
Tworzymy 10-15 skłonności.
Sięgnięcie
Systematyczne sesje rozciągania w celu utraty masy brzucha i boków pomagają aktywować metabolizm, który pozytywnie wpływa na spalanie tłuszczu.
Skuteczne ćwiczenia - rzucaj się po stronie:
- Zatrzymaj nogi tak szeroko, jak to możliwe.
- Zchodzimy na dół i prowadzimy sprawę w prawo.
- Zginamy kolano, ciągniemy lewą nogę wzdłuż podłogi, wysyłamy palce w górę, wciska prawą stopę na podłogę.
- Zmień nogę podtrzymującą.
Podsumowując, ćwiczenie „motyla” jest również odpowiednie.
Ćwiczenia z ciężarami
Do ćwiczeń z obciążeniem odpowiednie są szerokie ataki. Występujemy w dłoniach (ciężkie książki, litrowe butelki wody), stajemy się proste, patrzymy przed nami i robimy szeroki krok z jedną stopą, druga pozostaje na miejscu. Prowadzimy i płynnie wracamy do pozycji wyjściowej, zmieniamy nogę roboczą. Wykonujemy 10-20 ataków.
Japońska technika: szybko i po prostu
Założycielem metodologii jest lekarz. W przypadku bólu dolnej części pleców ćwiczenie jest przeciwwskazane.
Krok -By -estp Instrukcje dotyczące japońskich ćwiczeń brzucha:
- Bierzemy z niego ręcznik i rzucamy z niego mały wałek.
- Wałek musi być owinięty silną nicią wzdłuż całej długości produktu.
- Siedzimy na twardej powierzchni, mamy za sobą rolkę w pośladkach.
- Delikatnie spadaj do przyjęcia pozycji leżącej.
- Upewniamy się, że wałek znajduje się dokładnie pod pępkiem, na ciele.
- Teraz relaksujemy się, rozkładamy nogi na szerokość ramion, wciskamy stopy do podłogi, zmniejszamy kciuki razem.
- Kładamy ręce za głowę, dłonie są obracane na podłogę, małe palce są w kontakcie.
- Zatrzymujemy się w tej pozycji przez 5 minut.
Jeśli pozostanie w tej pozycji przez 5 minut jest niewygodne, możesz zacząć od 2-3, stopniowo zwiększając czas na zalecany czas. Technikę należy ćwiczyć codziennie.
8 najlepszych ćwiczeń dla mężczyzn
Aby poprowadzić nadmiar tłuszczu do mężczyzny, konieczne jest opanowanie najlepszych ćwiczeń. Zaleca się wykonywanie 2-3 razy w tygodniu 4 zestawów 10-20 powtórzeń:
- Pokrętny. Ręce - za głową, wydychaj i podnieś ciało, pomiń inspirację.
- Złożone skręcanie. Leżymy na podłodze, ręce - za głową. Wydychamy i podnosimy obudowę, ciągniemy do nas nogę, staramy się zbliżyć łokieć do przeciwnego kolana. W inspiracji zajmujemy pierwszą pozycję i powtarzamy ten sam ruch, ale z kolejnym łokciem i kolanem.
- Książka. Kładziemy na twoich plecach, dłonie wyciągnięte za twoją głową. Jednocześnie podnosimy nogi i ramiona, łączymy je, wystając prasę.
- Burpee. Technika: Stoimy prosto, ramiona -szerokość szerokości, przykucmy, spoczywamy na podłodze rękami, wskakujemy, zajmujemy pozycję do baru, bierzemy push -ups 1 raz, ciągnąc nogi, w górę, podskakują, podnosił ręce -bawełna. Powtarzać.
- Przysiad-skocz. Podejmujemy sytuację co do klasycznego przysiadu. Zchodzimy i zaczynamy od podłogi, skakamy.
- Podnoszenie ciała ze podniesionymi nogami. Pozycja początkowa - leżąc na plecach. Podnieś prawą nogę, aby tworzyła kąt 90 stopni z obudową. Rozciągamy prawą rękę do góry, otwieramy ciało z podłogi i dotykamy palców palców palców. Zwróć obudowę na podłogę. Powtórz 20 razy. Dalej - zmieniamy nogę i rękę.
- Łyżwiarz. Wsparcie na lewej nodze, trochę wygięte w kolanie. Obudowa jest pochylona równolegle do podłogi. Prawa ręka dotyka podłogi bezpośrednio na linii lewej nogi. Prawa noga jest oddana i po lewej. Ponadto, w niezbadaniu, podtrzymująca noga zmienia się również ręka. Lewa noga zaczyna się po prawej i do tyłu. I tak dalej.
- Scalolas. Zajmujemy pozycję klasycznych push -upy, zaczynamy poruszać nogami, jakby wspinać się po skały, staramy się nie oboje. Kontynuujemy 15-30 sekund.
Te 8 ćwiczeń ma na celu badanie wszystkich części prasy, a także mięśnie pleców, ramion, pośladków, nóg.
Dynamiczna joga Asanas
Dynamiczne ćwiczenia jogi to klasyczny rodzaj lekcji, wykonywana w szybkim tempie. Podobny rodzaj klasy przyczynia się do utraty wagi.
Efektywne ćwiczenia dynamiczne - Surya Namaskara:
- Stoimy prosto, wydech.
- Zegnij plecy wyciągniętymi rękami (wdychanie).
- Przechylimy ślady (wydech).
- Odsuwamy lewą nogę (oddech).
- Bierzemy pozę „pies twarzą w dół” (wydech).
- Kładziemy na podłodze, podnosimy miednicę, nacisk na zgięte dłonie, twarz znajduje się w pobliżu podłogi, również spoczywamy na podłodze palców palców (wstrzymaj oddech).
- Prostowanie rąk, tak jakbyś musiał się odepchnąć, unieś ciało, pochylając się w dolnej części pleców (wdychanie).
- Podejmujemy pozycję „pies twarzą w dół” (wydech).
- Zwróć lewą nogę na lewą rękę (wdychanie). Zginamy cię do pleców.
- Połóż prawą nogę w lewo. Rośniemy. Ręce nadal dotykają podłogi. Pozą skłonności (wydech).
- Podnieś skrzynkę, prostowanie pleców, podciągnij ręce (wdychaj).
- Powtórz z paragrafem 3 z wsparciem na przeciwnej nodze.
Kompleks powtarza się do 13 razy, naprzemiennie nogi podtrzymujące.
Surya Namaskara dla utraty wagi odbywa się w tempie, to znaczy szybko. Jest to bardzo skuteczne i energetyczne ćwiczenie, które łączy przysiady, pchnięcia i rozciąganie.
Ćwiczenia statyczne
Wielu woli energetyczne, dynamiczne ćwiczenia dla utraty wagi i radzą sobie absolutnie dobrze, ponieważ ćwiczenia statyczne są w tym celu bezużyteczne. Naszym zadaniem jest być tak aktywne, jak to możliwe, poruszać, wykonywać ćwiczenia związane z energią z minimalną liczbą odpoczynku.
Wniosek
Aby uzyskać odchudzanie, musisz przestrzegać 3 zasad:
- Wykonaj kompleks 3 razy w tygodniu, nie zapominając o ciepłym --up. To pozwala mięśni mieć czas na relaks i wyzdrowienie.
- W pozostałych dniach tygodnia inne części ciała muszą zostać wyszkolone. Nadmiar tłuszczu odejdzie tylko wtedy, gdy schudniesz z całego ciała.
- Konieczne jest ciągłe przestrzeganie zasad właściwego odżywiania.
Wypełniając te zalecenia, możliwe będzie pozbycie się nadmiaru tłuszczu w ciągu około trzech do czterech miesięcy regularnego treningu.